Czym zastąpić mięso? – często padające pytanie od osób rozważających przejście na weganizm lub wegetarianizm, ale także tych którzy chcą trochę urozmaicić swój jadłospis i znaleźć alternatywę dla produktów pochodzenia zwierzęcego.

Zacznijmy od tego, że mięso jest przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka oraz posiada wszystkie niezbędne aminokwasy. Przyjmuje się, że białko pełnowartościowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast niepełnowartościowe – roślinnego.

W diecie zawierającej roślinne białka, należy pamiętać aby pochodziło ono z różnych źródeł. Dzięki temu w ciągu całego dnia dostarczymy organizmowi w odpowiednich ilościach wcześniej wspomnianych aminokwasów egzogennych.

Dlaczego tak ważne jest białko w naszej diecie? Otóż, jest ono materiałem budulcowym z którego w dużej mierze zbudowane są nasze mięsnie, ale również dzięki zawartości niezbędnych aminokwasów możemy regenerować się po treningu oraz szybciej czuć sytość posiłków.

Najlepsze roślinne źródła białka:

  • soja – 34 g białka/100 g
  • fasola – 29,5 g białka/100g
  • soczewica – 25 g białka/100 g
  • migdały – 20 g białka/100g
  • tofu – 14 g białka/100 g
  • ciecierzyca – 8 g białka/100g
  • szpinak – 2,8 g białka /100 g


Chcę zaznaczyć, że przez ten wpis nie zachęcam ani nie nakłaniam nikogo do przejścia na dietę wegetariańską lub wegańską, ponieważ wymaga to również zadbania o inne składniki odżywcze. W kontekście białka- w diecie wegańskiej liczy się nie tylko wybór produktu jakim zastąpimy białko zwierzęce, ale także to w jaki sposób połączymy go z innym aby dobrze skomponować wartościowy posiłek.

Poniżej przedstawiam szybką propozycję obiadową z wykorzystaniem białka roślinnego. Mimo, że tofu większości z Was kojarzy się z czymś niezbyt apetycznym to zapewniam, że odpowiednio zamarynowane i przygotowane smakuje 👌


Tagliatelle z tofu i pesto bazyliowym

SKŁADNIKI

  • makaron tagliatelle

  • 1 opakowanie tofu

  • pesto bazyliowe (gotowe lub domowej roboty)

  • cukinia

  • pieczarki

  • szpinak

  • oliwa z oliwek

  • sok z cytryny

  • sos sojowy

  • przyprawy: czosnek, sól, pieprz, papryka chili,
    papryka słodka, bazylia

  • słonecznik do posypania

PRZYGOTOWANIE

  • Tofu pokroić w kostkę. Zamarynować w sosie sojowym, soku z cytryny i przyprawach. Wstawić do lodówki.
  • W między czasie ugotować makaron all dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  • Słonecznik podprażyć na suchej patelni. Na tej samej patelni grillować przygotowane wcześniej tofu, aż uzyska rumiany kolor. Przełożyć do miseczki.
  • Następnie na patelnię dodać oliwę z oliwek. Podsmażyć pokrojone warzywa oraz dodać szpinak. Przyprawić do smaku. Gdy szpinak zmięknie dodać pesto bazyliowe.
  • Na koniec dodać przygotowane wcześniej tofu.
  • Wyłożyć makaron na talerz. Dodać przygotowany sos. Posypać podprażonymi pestkami słonecznika.

Komentarze